Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου. Οι έρευνες έχουν αποδείξει ότι, το μαγνήσιο  παίζει σημαντικό ρόλο και στη ρύθμιση  του ύπνου.

Δρ Δημήτριος Ν. Γκέλης Ιατρός, Ωτορινολαρυγγολόγος, Οδοντίατρος, Διδάκτωρ της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Αθηνών Kόρινθος 20100   pharmage@otenet.gr    gelis.gr pharmagel.gr  Τηλ. 6944280764

Αικατερίνη Γκέλη    Ιατρός, Ακτινοδιαγνώστρια Παπαληγούρα 17 Άσσος Κορινθίας 6944644820

Δεν έχει όμως αποδειχτεί ακόμη πλήρως πως επιδρά το μαγνήσιο στις ανθρώπινες συμπεριφορές κατά τη διάρκεια του ύπνου. Το βέβαιον είναι ότι σήμερα γνωρίζουμε ότι η έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει αρνητικά τον ύπνο.

Παρά το γεγονός ότι είναι σπάνιο φαινόμενο η σοβαρή έλλειψη του μαγνησίου στο ανθρώπινο σώμα, εν τούτοις η ανεπάρκειά  ή η έλλειψή του μπορεί να εκδηλωθεί με αίσθημα αδυναμίας και κόπωσης. Είναι αποδεδειγμένο ότι η ανεπάρκεια ή η έλλειψη μαγνησίου σχετίζεται με κακής ποιότητας ύπνο και αϋπνία.

Τα ανεπαρκή επίπεδα του μαγνησίου στην κυκλοφορία του αίματος συμβάλουν στην εκδήλωση του άγχους και των συμπτωμάτων της κατάθλιψης. Όπως είναι γνωστόν, τόσο το άγχος, όσο και η κατάθλιψη συμβάλουν στην αϋπνία, δηλαδή τη μη έλευση και εγκατάσταση του ύπνου. Η αϋπνία είναι μια ολοένα και πιο συνηθισμένη κλινικού ενδιαφέροντος  κατάσταση, από την οποία  αναφέρεται ότι πάσχει  έως και το 50% των ηλικιωμένων ενηλίκων, δηλαδή τα  άτομα ηλικίας μεγαλύτερης ή ίσης των 55 ετών. 

Η διάγνωση της αϋπνίας σύμφωνα με τη Διεθνή Ταξινόμηση των Διαταραχών Ύπνου περιλαμβάνει δυσκολίες στην έναρξη του ύπνου, δυσκολίες στη διατήρηση του ύπνου και επακόλουθη διαταραχή στη λειτουργία των πασχόντων κατά τη διάρκεια της ημέρας[1]. 

Η σχέση του μαγνησίου με την αϋπνία

Τα άτομα με αϋπνία παραπονούνται ότι τους λείπει ενέργεια  και ότι δεν αισθάνονται ανανεωμένα το πρωί. Κατά τη διάρκεια της ημέρας ταλαιπωρούνται από υπνηλία, ευερεθιστότητα, άγχος και κατάθλιψη. Όπως, προαναφέρθηκε, σχεδόν το 50% των ηλικιωμένων έχουν αϋπνία, με δυσκολία να κοιμηθούν, πρόωρη αφύπνιση ή αίσθημα ανανέωσης όταν ξυπνούν. 

Με τη γήρανση, συμβαίνουν αρκετές αλλαγές που μπορεί να συμβάλουν στην  αϋπνία. Σ΄αυτές τις αλλαγές περιλαμβάνονται οι  αλλαγές,  που σχετίζονται με την ηλικία με  διάφορους κιρκάδιους ρυθμούς, περιβαλλοντικές αλλαγές και αλλαγές στον τρόπο ζωής, καθώς  και η  μειωμένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών, η μειωμένη απορρόφησή τους από το έντερο, η κατακράτησή τους και η χρησιμοποίησή τους από τον οργανισμό.  

Ο φυσικός ανταγωνιστής N-μεθυλ-D-ασπαρτικού οξέος (NMDA), ο  αγωνιστής GABA και το Mg⁽²⁺⁾, φαίνεται να παίζουν βασικό ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου. 

Η συμπληρωματική λήψη  μαγνησίου φαίνεται να βελτιώνει τις υποκειμενικές μετρήσεις της αϋπνίας των ηλικιωμένων, όπως η βαθμολογία του δείκτη σοβαρότητας αϋπνίας,  η αποτελεσματικότητα του ύπνου, η χρονική διάρκεια του ύπνου,  η λανθάνουσα έναρξη του ύπνου, η πρωινή αφύπνιση, αλλά και οι αντικειμενικές μετρήσεις που αφορούν την αϋπνία,  όπως η συγκέντρωση στον ορό του αίματος της ρενίνης (παίζει ρόλο στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, την αύξηση των επιπέδων της  μελατονίνης (η ορμόνη του ύπνου) και την ελάττωση των συγκεντρώσεων της κορτιζόλης (ορμόνη του στρες) [2].

Η βελτίωση της ποιότητας του ύπνου με τη συνδυασμένη λήψη μαγνησίου και L-θεανίνης

Η L–θεανίνη που είναι  ένα μη πρωτεϊνογόνο αμινοξύ και βρίσκεται ιδιαίτερα στο πράσινο τσάι, είναι ένας πολύ γνωστός βελτιωτικός παράγοντας των διαταραχών του ύπνου[3, 4]. 

Δομικά είναι παρόμοια με τον διεγερτικό νευροδιαβιβαστή γλουταμινικό στον εγκέφαλο και πιθανώς μπλοκάρει τους υποδοχείς γλουταμικού στο κεντρικό νευρικό σύστημα [5]. 

Χρησιμοποιείται συνήθως για τη θεραπεία της διαταραχής του ύπνου, τη βελτίωση του ύπνου με μη γρήγορη κίνηση των ματιών (NREM) και τη μείωση του ψυχολογικού στρες. Προηγούμενες μελέτες υποδεικνύουν ότι η L-θεανίνη ασκεί τη χαλαρωτική της δράση ενισχύοντας τα επίπεδα GABA, αυξάνοντας έτσι την έκφραση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης στον εγκέφαλο [6-8]. 

Σε μελέτες σε ζώα, η L-θεανίνη αποδείχθηκε ότι αντιτίθεται στην επίδραση της καφεΐνης και προάγει την καταστολή [6, 9-11]. 

Εκτός από τη χαλαρωτική της ισχύ, η L -θεανίνη έχει νευροπροστατευτικό ρόλο αφού δρα ως ανταγωνιστής των υποδοχέων γλουταμικού, ρυθμίζει προς τα πάνω τους υποδοχείς GABA και αυξάνει την έκφραση των αντιοξειδωτικών ενζύμων[12-14].

H L-θεανίνη χρησιμοποιείται συνήθως για τη βελτίωση της ποιότητας του ύπνου μέσω ανασταλτικών νευροδιαβιβαστών. Από την άλλη πλευρά, το Mg ²⁺ , ένας φυσικός ανταγωνιστής  του N-μεθυλ-D-ασπαρτικού οξέος (NMDA) και αγωνιστής  του γάμμα αμινοβουτυρικού οξέος (GABA) ασκεί   κρίσιμο ρόλο στη ρύθμιση του ύπνου.

Όπως αποδείχτηκε σε πειραματόζωα  η συνδυασμένη χορήγηση Μαγνησίου και L-θεανίνης  ενισχύει  την επίδραση της L -θεανίνης στον ύπνο, ενισχύοντας τα βραδέα  εγκεφαλικά κύματα, ρυθμίζοντας την ηλεκτρική δραστηριότητα του εγκεφάλου και αυξάνοντας τα επίπεδα των νευροδιαβιβαστών και των υποδοχέων GABA, αυξάνοντας έτσι την έκφραση της ντοπαμίνης και της σεροτονίνης στον εγκέφαλο[15].

To  ταυρικό μαγνήσιο δρα υπνοευεργετικά,  διότι απορροφάται γρήγορα και μπορεί να περάσει τον αιματεγκεφαλικό φραγμό. Αυτή η δυνατότητα δημιουργεί υψηλότερα επίπεδα μαγνησίου στον εγκέφαλο και αυτό έχει βρεθεί  ότι σχετίζεται με μειωμένους δείκτες άγχους[16].

 Ένα από τα πλέον ευαπορρόφητα συμπληρώματα μαγνησίου είναι οι κάψουλες Magnigkel (Μαγνηγκέλ). Κάθε κάψουλα περιέχει  28,5mg ταυρικού μαγνησίου και 143mg κιτρικού μαγνησίου. Η συνολική ημερήσια δόση του Magnigkel είναι μια κάψουλα το πρωί και μία το βράδυ με το φαγητό.

Το συμπλήρωμα διατροφής Calmagkel σε κάθε κάψουλά του περιέχει 150mg φυσικής L-θεανίνης. Η υπνοευεργετική δόση του Calmagkel είναι μια κάψουλα 40 λεπτά προ του ύπνου από το στόμα. Για την καταστολη του στρες και του άγχους που  συνοδεύει το στρες μπορεί να ληφθεί μία κάψουλα πρωί μεσημέρι και βράδυ με το φαγητό για δύο συνεχείς μήνες.

Βιβλιογραφική Τεκμηρίωση

1.Sateia MJ. International classification of sleep disorders-third edition. Chest. 2014;146(5):1387–1394. doi: 10.1378/chest.14-0970. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] [Ref list]

2.Abbasi B, Kimiagar M, Sadeghniiat K, Shirazi MM, Hedayati M, Rashidkhani B.The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci. 2012 Dec;17(12):1161-9. 

3.Saeed M, Naveed M, Arif M, Kakar MU, Manzoor R, Abd El-Hack ME, et al. Green tea (Camellia sinensis) and l-theanine: Medicinal values and beneficial applications in humans-A comprehensive review. Biomed Pharmacother. (2017) 95 :1260–75. 10.1016/j.biopha.2017.09.024

4.Sharma E, Joshi R, Gulati A l-Theanine: An astounding sui generis integrant in tea. Food Chem. (2018) 242 :601-10. 10.1016/j.foodchem.2017.09.046

5.Kakuda T. Neuroprotective effects of theanine and its preventive effects on cognitive dysfunction. Pharmacol Res. (2011) 64 :162-8. 10.1016/j.phrs.2011.03.010

6. Kim S, Jo K, Hong KB, Han SH, Suh HJ. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleepPharm Biol. (2019) 57 :64–72. 10.1080/13880209.2018.1557698

7. Kimura R, Murata T. Effect of Theanine on Norepinephrine and Serotonin Levels in Rat Brain. Chem Pharm Bull. (1986) 34 :3053-7. 10.1248/cpb.34.3053

8. Yokogoshi H, Mochizuki M, Saitoh K. Theanine-induced reduction of brain serotonin concentration in rats Biosci Biotechnol Biochem. (1998) 62 :816-7. 10.1271/bbb.62.816

9. Dodd FL, Kennedy DO, Riby LM, Haskell-Ramsay CF. A double-blind, placebo-controlled study evaluating the effects of caffeine and L-theanine both alone and in combination on cerebral blood flow, cognition and mood. Psychopharmacology (Berl). 2015 Jul;232(14):2563-76.

10. Giles GE, Mahoney CR, Brunyé TT, Taylor HA, Kanarek RB. Caffeine and theanine exert opposite effects on attention under emotional arousal Can J Physiol Pharmacol. (2017) 95 :93–100. 10.1139/cjpp-2016-0498

11. Haskell CF, Kennedy DO, Milne AL, Wesnes KA, Scholey AB.  Cognitive and mood effects of caffeine and theanine alone and in combination. Biol Psychol. (2008) 77 :113-22. 10.1016/j.biopsycho.2007.09.008

12. Deb S, Dutta Α, Phukan BC, Manivasagam T, Justin Thenmozhi Α, Bhattacharya P, et al. Neuroprotective attributes of L-theanine, a bioactive amino acid of tea, and its potential role in Parkinson's disease therapeutics. Neurochem Int. (2019) 129 : 104478 . 10.1016/j.neuint.2019.

13. Egashira Ν, Hayakawa Κ, Osajima Μ, Mishima Κ, Iwasaki Κ, Oishi R, et al. Involvement of GABA(A) receptors in the neuroprotective effect of theanine on focal cerebral ischemia in mice. J Pharmacol Sci. (2007) 105 :211-4. 10.1254/jphs.SCZ070901

14. Kakuda T, Nozawa Α, Sugimoto Α, Niino Η. Inhibition by theanine of binding of [3H]AMPA, [3H]kainate, and [3H]MDL 105,519 to glutamate receptors. Biosci Biotechnol Biochem. (2002) 66 :2683-6. 10.1271/bbb.66.2683

15.Muhammed Furkan Dasdelen, Sezgin Er, Berkan Kaplan, Suleyman Celik, Mustafa Caglar Beker , Cemal Orhan, Mehmet Tuzcu, Nurhan Sahin, Havakhanum Mamedova , Sarah Sylla, James Komorowski, Sara Perez Ojalvo, Kazim Sahin, Ertugrul Kilic . A Novel Theanine Complex, Mg-L-Theanine Improves Sleep Quality via Regulating Brain Electrochemical Activity. Front Nutr. 2022 Apr 5;9:874254.

16.Nazan Uysal , Servet Kizildag , Zeynep Yuce , Guven Guvendi , Sevim Kandis , Basar Koc, Aslı Karakilic , Ulas M Camsari , Mehmet Ates. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136.